Uyku problemi mi yaşıyorsunuz?

Geç vakitlere kadar mesaisi süren ya da horlayan bir sevgiliye sahip bir kadın olabilirsin. Nihayetinde uykuya hasret kaldıysan İşte sana sağlıklı bir uyku düzeni kazandıracak stratejiler…

Yapılan çalışmalar; obezite, diyabet, hipertansiyon ve depresyon ile uzun süre uykusuz kalma arasında bir ilişki olduğunu gösteriyor. Uzun süre uykusuz kalanların bu hastalıklara sahip olma riski ise yüksek. Kısa süredir bu sorunu yaşanlar için durum çok da kötü sayılmaz.

Yapılan bir diğer araştırmaya göre yedi saatten az uyanlar, diğer kişilere göre üç kat daha fazla hastalanıyor. Eve iş getirip, daha çok çalışıp daha çok para kazanmak isterken, tüm zamanını harcayıp saatlerce kendini yorarken, yeteri kadar dinlenemez ve sadece sağlığından olursun ki bu hafife alınacak bir şey değildir. Öyleyse dinlenme sırası şimdi sende! Sağlıklı bir uyku düzeni kazanmak ve günü daha zinde yaşamak için adım adım ilerle.

Endişelerden kurtul

Geceleri sabaha karşı uyanıyor ve gün içinde yaptıklarını mı düşünüyorsun? Bu, stres hormonunun kortizol seviyesini artırarak gerginliğin oluşmasına neden olur. Uzmanlar buna şöyle bir çözüm getiriyor: “Yatağının yanında bir defter bulundur ve uyandığın zaman aklına gelenleri buna yaz. Böylece aklına takılanlardan o an için kurtulur ve uyumaya geri dönebilirsin.” Hatta yatmadan önce birkaç dakikanı, ertesi gün yapacaklarının listesini yazmak için ayırabilirsin. Daha programlı olur ve kafanı yastığa daha rahat koyarsın.

Biraz hareket

Yapılan çalışmalar, günü hareketli geçirmenin uykuyu düzene soktuğunu ve gerginliği azalttığını gösteriyor. Ayrıca aerobik yapmak, kalp atış hızını ve kan basıncını artırıyor ve gün içinde daha canlı olmanı sağlıyor. Önemli olan egzersizini doğru zamanda yapmak. Sabah veya öğleden sonraları en iyi saatlerdir. Yatmana üç saat kala ise spor yapmamalısın. Çalıştığın için spora zaman ayıramıyorsan, gün içinde yürümen de egzersiz ihtiyacını karşılayacaktır. Bir adımsayar al ve günde 10.000 adımı kendine hedef belirle.

Biyolojik saatin

Eğer gece kuşuysan yatma vakti gelse bile yatağa gitmekte zorlanırsan. Sana tavsiyemiz biyolojik saatini yavaş yavaş değiştirmen. Günde 7-8 saatten az uyuyorsan, yatma vaktini on günde bir 10-15 dakika ileri atabilirsin.

Şekerleme yap

Hem ofiste çalışıp hem evde işi devam ettirince gözler görmez, beyin çalışmaz oluyor tabii ve iş yerinde gözlerin kapanması kaçınılmaz oluyor. Öğlen saatlerinde yemeğe çıkmak yerine kafasını masaya koyup, iki büklüm de olsa biraz kestiren çok insan vardır. Tabii bazıları da iş yerinde bunu yapma şansı bulamıyor. Ancak uzmanlar bir saatlik şekerleme süresinin uzun olduğunu belirtiyor. Çalışmalar, en iyi şekerleme süresinin 10-15 dakika olduğunu gösteriyor. Elbette ne kadar uyuduğunu bilemeyeceğin için saatini 45 dakika sonraya kurabilirsin. Bu seni REM uykusuna getirecek, rüya görecek kadar uzun bir süre değildir. Eğer bu kadar derin uyursan uyandığında sersem gibi olabilirsin. Unutma, biraz dinlenmek ve enerjini toparlamak için şekerleme yapıyorsun, uykunu daha çok getirmek için değil…

Kahve zamanı

Akşamları kahve içmek yatma vakti gelse de kendini daha dinç hissetmene neden olabilir.

Günün erken saatlerinde aldığın kahvenin miktarı da uykunu olumsuz etkileyebilir. Kafein 3-5 saat kadar vücudunda durur ve bazı kişilerde 12 saate kadar etkisini gösterir. Bu nedenle en geç yatmadan 6-8 saat önce kahveni için. Kahveyi de akıllıca içmenin yolları var. İşte uzmanların önerileri: Sabahları ve -şekerleme yapmaya veya dışarıya çıkıp biraz yürümeye vaktin yoksa- öğlen saatlerinde içebilirsin. Gün içinde alacağın toplam kafein miktarı 600 mg’dır. Bir bardakta 30-300 mg kadar, diyet kolada 31 ve çay da 25 mg’dır.

Eşiniz horluyor mu?

Yatmaya gittiğinde sevgilin, odayı inleten sesiyle sizi karşılıyorsa ne yapmalısın? Araştırmalar bant kullananların yüzde 67’sinin horlamadığını gösteriyor. Horlamanın en önemli sepeleri burun tıkanması ve aşırı kilodur. Çünkü iki durumda da havanın akışını azaltan bir daralma olduğundan oksijen alımı azalır. Alerji tedavisi ile bu tıkanmaya çözüm getirilebilir. Eğer eşin aşı kilolu ise ağırlığının yüzde 10’unu vererek daha rahat bir uyku uyuyabilir. Tabii sen de…

Uyku düzenin

Uzmanlar biraz gevşemek için duş alınması gerektiğini söylerler. Biriken işleri güne sığdırmaya çalışırken duş alacak vakit bulamıyorsan, kolayca uyumanı sağlayacak gevşeme tekniklerini deneyebilirsin. Öncelikle pencerenin önünde duruyor ve sakin ve hafiflemiş bir şekilde dışarıya bakıyorsun. Daha sonra yatağa uzanıp, nefesine odaklanıyorsun. Nasıl mı? Ellerini karnının üzerine koy, düzenli ve yavaşça 100’den geriye sayarak nefes al. Yalnızca nefes alıp vererek zihninin rahatlamaya başladığını hissedeceksin.

Vücut sıcaklığını dengede tutmaya çalış, ne çok soğuk ne de çok sıcak ol. Uzmanlar ideal oda sıcaklığının yaklaşık 20 derece olması gerektiğini belirtiyor. Vücudunu sarmayacak ve teninin nefes almasını sağlayacak ince ve bol kıyafetler, ayakların soğuksa da çorap giy. Vücut sıcaklığını dengede tutmak rahat uyumanı sağlayacaktır.

İlaç almalı mıyım?

Uykusuzluk problemi yaşıyorsan ilaç alman gerekebilir ancak sorun başka bir şey ise doktoruna tanışmadan ilaç almanın pek de faydası olmaz.

Kendini ilaca alıştırma: Çok ciddi olmayan uykusuzluk problemini gidermek için kısa süreli olarak ilaç kullanman işe yarayabilir. Antihistamin içeren ürünlerin, daha fazla ilaç alma ihtiyacı uyandırma gibi yan etkileri olduğunu da unutma!

İlaç reçeteleri: Bazı ilaçlar kronik uykusuzluğu gidermeye yardımcı olabilir. Ancak yapılan araştırmalar, hiçbir ilacın 11 dakika içinde uykuyu getirmediğini ve bunun için 32 dakikaya ihtiyaç olduğunu gösteriyor. Fakat gece alınan bu ilaçlar ertesi gün yorgunluğa neden olabilir. Ayrıca iş arkadaşlarınla olan iletişimi etkileyip etkilemeyeceğini de düşünmen gerekir.

Kaynak: Women’s Health